深蹲真的能降血壓？90歲藥師媽天天練這動作十年免吃血壓藥
Post Update by 小編 on 2026-09-10 14:08:20
為什麼深蹲能有效降血壓？原來大腿是人體的第二個心臟
深蹲能有效降血壓，主要是因為它能有效鍛鍊占人體70%以上肌肉量的下半身肌群，使其發揮如同「第二個心臟」的幫浦功能 ，並啟動體內釋放一氧化氮、降低動脈僵硬度與交感神經活性等四大血管放鬆機制 。
- 幫心臟減輕負擔的「天然幫浦」：
- 喚醒血管內皮釋放「一氧化氮」：
- 降低動脈僵硬度、增加彈性：
- 降低交感神經、調節壓力、改善血流分配：
銀髮族該如何安全在家練習深蹲？
對於80歲以上的長輩來說，平衡感與肌力都已經大幅衰退，此時安全輔助工具不可缺。醫師特別推薦扶著椅背練習的「扶椅深蹲法」，是最安全的居家實踐方式。
【安全居家「扶椅深蹲」練習3步驟】
- 步驟1：雙手扶著穩供的椅背
- 步驟2：一邊吸氣一邊緩緩下蹲，如果有困難，蹲到膝蓋微彎也沒關係，不需要勉強蹲太深。
- 步驟3：一邊吐氣一邊扶著椅子站起身。
- 注意：以深蹲10次為目標。若膝蓋疼痛難以進行深蹲，反覆坐下、站起的動作也能達到鍛鍊效果。
- 運動醫學研究發現，只要每周2次，穩定完成12周以上，血壓就能看到明顯進步。對中高齡的高血壓患者來說，保持持續習慣最重要。
- 如果已經開始服藥者，應繼續按時服用降血壓藥。
- 美國心臟學會與高血壓學會的最新聲明，若居家量測發現收縮壓超過180 mmHg或舒張壓超過120 mmHg，已屬高血壓急症臨界點，應立即暫緩運動並就醫檢查。
- 運動中立即停止訊號： 出現胸悶、頭暈、呼吸困難、臉色慘白或關節劇烈疼痛。
深蹲降血壓常見問題FAQ
Q1：已經在吃降血壓藥的人可以立刻停藥嗎？
答：不行。雖然運動有助改善血壓，但絕對不能在沒有醫師評估的情況下擅自停藥。衛福部國健署提醒，藥物的調整必須經過專業醫療團隊依據個人體質進行，當你的肌肉量提升且血壓穩定後，醫師自然會幫你逐步減量。
Q2：天天深蹲多久才能看到血壓下降的效果？
身體健康改造是一場馬拉松，不可能一蹴可幾。不過根據復健科醫師吳易澄與內分泌專科醫師陳潔雯的資料，中高齡高血壓患者，每週進行2-3次動態阻力訓練（每次 30-60 分鐘），就有控制血壓的效果，重點在於「提高持續性」與「先建立習慣」。
Q3：膝蓋關節不好的長輩也能做深蹲降血壓嗎？
答：如果膝蓋不適，加藤雅俊建議，反覆坐下、起身也能達到適度運動的鍛鍊效果。
Q4：如何判斷當天的身體狀況適不適合進行深蹲運動？
答：運動前先量血壓，若收縮壓高於180 mmHg或舒張壓高於120 mmHg就必須立即暫緩。此外，運動前應先請教醫師、接受體檢，再斟酌當日的病情和體能來從事運動 。
【降血壓運動效果比較表】
| 排名 | 運動類型 | 收縮壓降低幅度 | 舒張壓降低幅度 | 常見運動項目 | 效果簡評 |
| 1 | 等長運動訓練(Isometric exercise training) | 8.24 mmHg | 4.00 mmHg | 靠牆深蹲、棒式、等長腿部伸曲等。 | 降壓效果最強！ |
| 2 | 合併訓練(Combined training) | 6.04 mmHg | 2.54 mmHg | 同時進行有氧運動與阻力運動。 | 降壓效果同樣相當顯著。 |
| 3 | 阻力訓練(Dynamic resistance training) | 4.55 mmHg | 3.04 mmHg | 深蹲、硬舉、臥推等。 | 具備良好的局部肌力與血管鍛鍊效果。 |
| 4 | 有氧運動訓練(Aerobic exercise training) | 4.49 mmHg | 2.53 mmHg | 走路、跑步、自行車等。 | 最經典的心血管基礎鍛鍊。 |
| 5 | 高強度間歇訓練(High-intensity interval training) | 4.08 mmHg | 2.50 mmHg | 衝刺間隔式訓練、有氧間歇訓練等。 | 在此項研究中降壓效果最弱。 |
文章引用自:早安健康
